5 Vegetales que te ayudan a controlar tu glucosa y están en tu cocina
Una de las más grandes tendencias en los últimos años es hablar sobre la glucosa y los picos de glucosa. Lo primero debería de ser entender ¿qué es la glucosa? La glucosa es un tipo de azúcar simple (monosacárido) que desempeña un papel fundamental en el cuerpo humano. Es, literalmente, el principal combustible para nuestras células.
La glucosa es un carbohidrato simple que proviene principalmente de alimentos como (pan, frutas, arroz, papas, etc.). Pero también puede ser producida por el hígado a partir de otras sustancias (como proteínas o grasas), especialmente cuando no comemos por muchas horas.
¿Para qué sirve la glucosa en el cuerpo? Es la fuente más importante de energía que utilizan las células. Es especialmente importante para: El cerebro (que consume más del 20% de la glucosa del cuerpo), los músculos (durante el movimiento), los glóbulos rojos (que solo pueden usar glucosa como energía). Además de ser un combustible rápido y eficiente.
¿Cómo se regula la glucosa en el cuerpo? El cuerpo mantiene la glucosa en sangre dentro de un rango saludable (entre 70 y 100 mg/dL en ayunas) usando hormonas, especialmente: Insulina (secretada por el páncreas) Se libera cuando la glucosa sube después de comer. Ayuda a que la glucosa entre en las células y se use o se almacene. Glucagón (también del páncreas) Se libera cuando la glucosa baja demasiado. Hace que el hígado libere glucosa al torrente sanguíneo.
La glucosa es importantísima en la infancia ya que esta es la única fuente para el cerebro y las células rojas siendo vital para el desarrollo cognitivo y neuronal. Un niño que está en un peso ideal y desarrolla actividad física procesa de forma muy satisfactoria todo tipo de glucosa transformándolo en energía pura. Pero es a partir de los 25 años que el cuerpo necesita deja de procesar los carbohidratos con la misma eficiencia convirtiéndolos en picos de glucosa que no bien monitoreados a la larga pueden causar resistencia a la insulina, daño en las arterias de forma silenciosa favoreciendo la hipertensión y el colesterol alto, así como la acomulacion de grasa abdominal, la inflamacion así como la falta de energía, los estados de ánimo erráticos, la ansiedad, los problemas intestinales, la falta de concentración, los problemas de la piel como el acné, la psoriasis y el eczema, entre otros.
Los cuerpos que mejor toleran los picos de glucosa, va más allá de no tener sobrepeso o estar delgado. Sino con masa muscular ya que este es el principal “consumidor” de glucosa en el cuerpo. Por eso, alguien que hace fuerza, pesas o ejercicio de resistencia suele tener mejor control glucémico. La actividad física también forma parte de un mejor manejo de la glucosa: caminar, subir escaleras, hacer ejercicio regular ayuda a que el cuerpo use la glucosa rápidamente y no se acumule en la sangre. Otro aspecto a tomar en cuenta es la grasa que se acumula en el abdomen, alrededor de órganos, dificulta la acción de la insulina. Una persona con menos grasa visceral, aunque no sea muy delgada, suele tolerar mejor los carbohidratos.
La alimentación también juega un papel súper importante y existen diferentes evidencia científicas que especifican como lo dice los especialistas de @diabesmart que el orden de tus alimentos influye por lo que se sugiere en tu plato de comida siempre empezar con la verdura, después la proteína y al final el carbohidrato. Según el Dr. Guillermo Vargas, estos son 5 vegetales que te ayudan ya que no sólo tiene fibra sino tiene efecto directo en la glucosa, además que son alimentos sostenibles y prácticos porque se consiguen fácil y no son costos.
Espinacas: La fibra, especialmente la fibra soluble, ralentiza la absorción del azúcar en el intestino. Esto ayuda a mantener niveles de glucosa más estables después de las comidas. Está es rica en antioxidantes como el ácido alfa-lipoico, que puede: mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el estrés oxidativo en personas con diabetes. Tiene pocas calorías y muchos nutrientes (magnesio, ácido fólico, potasio, vitaminas A, C, K), lo que la hace ideal para mantener un buen metabolismo sin elevar el azúcar. El magnesio está relacionado con una mejor regulación de la glucosa.
El brócoli tiene un compuesto llamado sulforafano, un potente antioxidante que reduce la producción de glucosa en el hígado, mejora la sensibilidad a la insulina, protege las células contra el daño oxidativo que causa la diabetes. Es alto en fibra soluble y aporta minerales como el magnesio y vitamina C.
Pepino tiene una composición del 95% de agua lo cual además de hidratar el cuerpo, mejora la función renal, lo cual es importante en personas con diabetes. y ayuda a diluir el azúcar en sangre cuando hay hiperglucemia leve. También tiene un gran contenido de fibra.
El nopal casi no eleva la glucosa porque contiene muy pocos carbohidratos digeribles. Contiene polifenoles, flavonoides y vitaminas que mejoran la sensibilidad a la insulina. Esto ayuda a que el cuerpo use mejor la glucosa como energía en lugar de acumularla.
La calabacita está compuesta en más de un 90% por agua, lo que ayuda a la saciedad y a evitar comer en exceso. Es rica en vitamina C, antioxidantes y minerales como potasio y magnesio, que ayudan a regular la presión arterial y a mantener un metabolismo sano. Es rica en fibra y contiene sólo 5g de carbohidratos.
Texto: Lorena Gonzalez @beautymayab